සාමාන්‍යයෙන් මිනිසකුට දිනකට පැය 8ක නින්දක් අවශ්‍යයි.නින්ද මගින් සිදුවන්නේ දිවා කාලයේ අප වැය කළ ශක්තිය නැවත ගොඩ නැංවීමයි.මෙහිදී කායික මෙන්ම මානසික ප්‍රතිසංස්කරණයන්ද මනා ලෙස ලබන නින්දකින් සම්පූර්ණ කෙරේ.

බොහෝ අය අද රූපවාහිනිය හා පරිගණකය භාවිතය සඳහා දහවල් කාලය මෙන්ම රාත්‍රියදට අධිකව කාලය ගත කරයි.මින් සිදුවන්නේ දහවල් කාලයේ දැඩි කායික හා මානසික වෙහෙසක් දැනීමත් දවසේ වැඩ කටයුතු අතරතුර නිදිකිරා වැටීමත්ය.මෙමගින් මානසික හා කායික පීඩාද රැකියාවේ හෝ අධ්‍යාපනයේ ගැටලුද ඇතිවීම වැළැක්විය නොහැකිය.රාත්‍රිය නිදිවර්ජිතව සිටීමෙන් සිදුවන්නේ දහවල් නින්දට පුරුදු වීමයි.දහවල් නින්ද රෝග ගණනාවකට අත වනන නරකම තත්ත්වයක් බව පැහැදිලි වෛද්‍ය මතයයි.

යහපත් නින්දක් සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබ සූදානම් කරගත යුත්තේ ඔබේ මනසයි.මේ නිසා රාත්‍රීකාලයේදී නින්දට මහුණ දෙන අය සවස් කාලයේ සිටම සුවබර නින්දකට මනස සූදානම් කරගැනීම ඉතාම වැදගත් කරුණක් බව කිව යුතුය.

මුලින්ම ඒ සඳහා ඔබ සූදානම් විය යුත්තේ ඔබේ රාත්‍රී ආහාර වේල තුළිනුයි.මේ සඳහා ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු එකක් වීම අනිවාර්ය වේබත් අඬු කෝප්පයක් සමග එළවළු දෙකක්, පාන් පෙති දෙක තුනක්, එළවළු සලාදයක්, එළවළු සුප් එකක්, ඉඳීආප්ප කීපයක්, පලතුරු සලාදයක් වැනි සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඔබට ඉතා යහපත් නින්දකට මග පෑදෙනු ඇත. ඊළඟට ඔබේ නිදන කාමරයේ පිළිවෙල, පිරිසිදුකම මනා ලෙස සකස් කළ නිදන ඇඳ මෙන්ම පිරිසිදු වාතාශ්‍රයක් නිදන කාමරය තුළ පැවතීම ඉතාම වැදගත්ය.

දෛනිකව නියමිත කාලයක් නිසි නින්දක් ලැබීම ජීවිතයේ අත්‍යවශ්‍යම බවත් අනිවාර්ය බවත් මතකයේ තබාගෙනම මේ තොරතුරුත් කියවා දැනුම්වත් වෙන්න.

ඇඟ සේදීම

රාත්‍රී කෑමෙන් පසු දත් මැද සාමාන්‍ය සිසිල් ජලයෙන් ඇඟ සෝදන්න.බොහෝ දෙනෙක් දහවලේ ලැබූ වෙහෙස මහන්සිය දුරු කිරීම සඳහා රාත්‍රියේදී උණුසුම් ජලයෙන් ඇඟ සේදීම සිදුකරයි.ඒත් ඔබ දන්නවාද ? උණු ජලයෙන් රාත්‍රියේදී ඇඟ සේදුවාම නින්ද ඔබ සොයා එන්න ප්‍රමාද වන බව.රාත්‍රී කාලය තුළ ස්නානය කිරීම ඉතාම වැරදිය.එය ලෙඩ රෝග ගණනාවකටම මුල් වන කාරණයකි.කාන්තාවකට නම් කොණ්ඩය නිසි ලෙස නොවියළීම නිසා රාත්‍රියේ ස්නානය ඉතාම අහිතකරයි.

නින්දට බාධා නොවන ව්‍යායාම තෝරාගන්න

ව්‍යායාම කරන්න හොඳම වේලාව පාන්දර 5 සිට උදෑසන 7 දක්වා කාලයයි.විවේකී දිනක නම් උදෑසන 8 - 10 අතර වුවත් ව්‍යායාම් කළ හැකියි.සමහරු ව්‍යායාම් කරන්නේ සවස 4 - 7 කාලය අතරතුරයි.තවත් සමහරු ඉන්නවා රාත්‍රී 9 - 11 අතර කාලය තුළ ව්‍යායාම් කරන්න පුරුදු වූ අය.දිවා කාලයේ අධික කාර්යබහුල අයෙකු වුවත් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා රාත්‍රී 8 න් පසු කාලය තෝරා ගැනීම උචිත නෑ.ඊට හේතුව වන්නේ රාත්‍රී නින්දට පැය 3 කට වත් පෙර ශරීරය වෙහෙසට පත් නොවී නිදහස්ව තිබිය යුතු වීමයි.අළුයම 4 ට පමණ අවදිවී පැයක් නිවස තුළ සිදුකරන ව්‍යායාම හෝ සුදුසු පරිසරයක හැල්මේ දිවයාම (වේගයෙන් ඇවිදීම) කළ හැකි නම් දෛනික වැඩ කටයුතු වලට බාධාවක් වීමත් මඟ හැරෙනවා.රාත්‍රී නින්දට බාධා වන පරිදි ව්‍යායාම කිරීමට කාලය තොරා ගැනීම නුසුදුසුයි.

ගැලපෙන ඇඳුමක් තෝරාගන්න

දහවල් තිස්සේ වැඩපොළ කරමින් වෙහෙස වූ බොහෝ කාන්තාවන් දහවලේ ඇඳ සිටි ඇඳුම් පිටින්ම නින්දට යෑමද තවමත් බොහෝදුරට පවතින බව රහසක් නොවෙයි.ගැහැණු පිරිමි කිසිවකුට මේ තත්ත්වය ගැළපෙන්නේ නෑ.ඉතා සරල, පහසු, පිරිසුදු කපු රෙද්දෙන් නිමවූ නිදන ඇඳුමක් ඇඟලා ගෙන නින්දට යන්න පුරුදුවන්න.මහත්වරුන්ට පිජාම ඇඳුමක් හෝ පිරිසිදු සරමක් මේ සඳහා තෝරා ගත හැකියි.පෙර දින රාත්‍රී ඇඳුම කිසිම විටෙක නොසෝදා නැවත ඊළඟ දින රාත්‍රියට අඳීන්න එපා.එමෙන්ම රාත්‍රී ඇඳුම් පිරිසිදු ලෙස තිබිය යුතුමයි.මේ ඇඳුම පැළඳීය යුත්තේද පිරිසිදු කරගත් සිරුරටයි.

නින්දට වෙන්කළ යුතු කාලය

සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී පුද්ගලයකුට දිනකට පැය 7, 8 ක් පමණ එක දිගට ලබන නින්දක් ඉතාම යහපත්.මේ සඳහා පුරුද්දක් ලෙස රාත්‍රී 9 ට පමණ ඔබට නින්දට යාමට හැකි නම් ඉතාම සුදුසුයි.රාත්‍රී 9 සිට පසුදා අළුයම 5 දක්වා සුවබර නින්දක් ලැබිය හැකි නම් පැය දිනකට පැය 8 ක කාලයක් ඔබට නිදාගත හැකිය.කිසියම් විශේෂ ගමනකට හෝ රැකියාවට යාමට පාන්දර 4 ට අවදි වෙනවා නම් රාත්‍රී 9 ට නින්දට ගිය අයෙකුට පැය 7 ක නින්දක් අවම වශයෙන් ලබාගත හැකිය.අවම වශයෙන් පැය 7 ක් වත් දෛනික නින්ද ලැබිය යුතු බව කිසිම දිනක අමතක නොකිරීම ඔබ වෙත පැවරෙන විශාල වගකීමක්.

නින්දට පෙර බහිස්‍රාවී කටයුතු නිමකරන්න

නින්දට පෙර වැසිකිළි යාමේ උවමනාව ඇත්නම් එය ඉවසා ඉන්න එපා. මුත්‍ර බරද දුරු කරගන්න.එම ස්ථාන හොඳීන් පිරිසිදු කර තෙත මාත්තු කිරීමද නිසි ලෙස කළ යුතුයි. ඒ සමගම ඔබේ දෙපා මෙන්ම යටි පතුල්ද පිරිසිදුකරගත යුතුයි.

රාත්‍රියට උණුසුම් පාන එපා

සමහරුන්ට තිබෙන පුරුද්දක් තමයි රාත්‍රී කෑමෙන් පස්සේ තේ, කෝපි, නෙස්කැෆේ වැනි බීමක් පානය කරන සිරිත.ඔබ හොඳීන්ම දන්නවා රාත්‍රී සේවා මුරයක යෙදෙන අයත් විශේෂ හේතුවක් නිසා සමහර දිනවල නින්ද වර්ජනය කරන අයත් නිදි වර්ජිතව සිටීම සඳහා තේ, කෝපි හා මොල්ට් අඩංගු උණුසුම් පානයන් කීප වරක්ම ගන්නා බව.එහෙත් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් නම් නින්දට යාමට පෙර උණුසුම් පාන වර්ග ගැනීම ඉතාම වැරදි‍යි.ඒ වගේම තමයි කෑමෙන් පසු පැය භාගයක් ඇතුළත තේ, කෝපි වැනි උණුසුම් පානයක් ගැනීම මගින් ආහාරවල තිබෙන පෝෂණීය තත්ත්වයන් සිරුරට උරා ගැනීම ප්‍රමාද වීමක්ද සිදුවෙනවා.සමහර වෛද්‍ය පර්යේෂණ අනූව පස්වරු පහෙන් පසු උණුසුම් පානයන් කීප වතාවක්ම රස විඳීමත් රාත්‍රියේ ලැබිය යුතු සුවබර නින්දකට බාධාවක් බව තහවුරු වී තිබෙනවානින්දට පෙර කෑමෙන් පැයකට පමණ පසු සීනි නොදැමූ පලතුරු යුෂ වීදුරුවක් පානය කළ හැකි නම් සුවබර නින්දකට ඔබට ඉඩ හසර ලැබේවි.

සුදුසු ආලෝකය

සමහරු නිදා ගැනීමට පුරුදු වී සිටින්නේ විදුලි ආලෝකය තුළයි.සමහරු අඳුරේ නිදා ගැනීමට තදින් ප්‍රිය කරනවා.මේ දෙකටම වඩා යහපත් වන්නේ මඳ ආලෝකයක් සහිත විදුලි පහනක ආලෝකය ඇතිව නිදා ගැනීමයි.

සුවබර කල්පනා ප්‍රගුණ කරන්න

රාත්‍රියේ සුවබර නින්දක් ලබන්න නම් හෙට දවසේ කළ යුතු වැඩ කොතෙක් තිබුණත් ඒවා පිළිබඳව කල්පනා කිරීමෙන්ද මිදෙන්න.හෙට කළ යුතු දේවල් දිනපොතක හෝ ඒ වෙනුවෙන්ම සාදා ගත් පොතක සටහන් කර තබා නිදි යහනට පිවිසෙන්න.කාර්යාලයේදී කළ යුතු වැඩ ගෙදර ගේන්නත් එපා.කාර්යාලයේ සේවය කරන කාලය තුළ ඒ කටයුතු නිසි ලෙස ඉටු කරන්න.

නින්දට පෙර පොතක් හෝ පත්තරයක් කියවන්න

නිදි යහනට ගියත් නින්ද යාම ප්‍රමාද වන අයට ඉතාම සාර්ථකව නින්දට පිවිසීමේ මගක් තමයි ඔබ ප්‍රිය කරන කිසියම් පොතක් හෝ පත්තරයක් කියවීම.සමහරු නිදි යහනට ආලෝකය ලැබෙන සේ කිසියම් ක්‍රමයක් උපකාරයෙන් නිදි යහනේදී පොතක් හෝ පත්තර කියවීමට උත්සාහ කරයි.ඉන් රාත්‍රී නින්දට සිදුවන්නේ විශාල බාධාවකි.මෙහිදී ආලෝකයද ඔබේ නින්දට හරස් වෙයි.එසේ නොකර සාලයේ හෝ කෑම මේසයේ අසුන් ගෙන හෝ නිදන කාමරයේම සුව පහසු තැනකට වී පොතක් කියවීම අරඹා පැය භාගයක් ගත වීමට පෙරම ඔබේ සිත නිදි ගැන්විය යුතු බව ඔබේ දෙඇසේ ඇසිපිය නිසැකවම ඔබට ඉඟි සපයාවි.මෙම උපක්‍රමය ඔබ සුවබර නින්දකට යැවීමට උපක්‍රමයක් මිස රෑ දෙගොඩ හරිය දක්වා පොතක්, පත්තරයක් කියවන්නට උපදෙසක් නම් නොවේ.

නින්දට පෙර භාවනාවකට හුරුවෙන්න

නිදි යහනේ සිටම “ ආනාපානසති ” වැනි භාවනාවක් පැය භාගයක්වත් වඩන්න.ඔබ අදහන ආගම අනූව භාවනාවක් හෝ ආගම සිහි කිරීමක් හෝ සිදු කරන්න.ඉන් ඔබේ මනසේ ව්‍යාකූල තත්ත්වයන් දුරු වී මනස සැහැල්ලු වීමෙන් සුවපත් නින්දකට මඟ පාදාවි.

ඒ.සී.එස්.නවීලා