සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම

ඔබට නීරෝගි දිවියක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෝෂණය ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය ආහාර, කාණ්ඩ හයකට බෙදා ඇත. එක් එක් ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ ශරීරයට අවශ්‍ය විවිධ පෝෂක ලබා දෙයි. දිනපතා විවිධ වර්ගයේ ආහාර නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන්ගෙන් ඔබගේ ආහාරයෙහි අඩංගු කර ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට හැකිය. 

ආහාර කාණ්ඩ 

1. ධාන්‍ය හා අල බතල 

බත්, තිරිඟු, කුරක්කන්, බඩඉරිඟු, මෙනේරි, හාල් පිටි හා තිරිඟු පිටි ආශි‍්‍රත නිෂ්පාදන (පාන්, ඉඳිආප්ප, රොටී, පිට්ටු) 

අල - බතල, මයියොක්කා, ඉන්නල, කිරි අල, අර්තාපල් 

පිෂ්ටය අඩංගු ඵල - කොස්, දෙල් 

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ දෛනික ක්‍රියා සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙයි. 

2. පලතුරු 

කෙසෙල්, අඹ, ගස්ලබු, අන්නාසි, දොඩම්, පේර, අලිපේර සහ වෙනත් පලතුරු 

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබව ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි. 

3. එළවළු 

කොළ එළවළු, කංකුන්, නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, සාරන, කතුරුමුරුංගා හා මුරුංගා කොළ ඇතුළු වෙනත් පළා වර්ග. 

ගෙඩි හා අල සහිත එළවළු, පතෝල, වම්බටු, අලුකෙසෙල්, බණ්ඩක්කා, තක්කාලි, කැරට්, රතුඅල, වැටකොලු, කරවිල යනාදිය. 

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබව ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි. 

4. මාළු, මස්, බිත්තර, පියලි හා ඇට වර්ග. 

මාළු වර්ග - මුහුදු මාළු, වැව් මාළු, හාල්මැස්සන්, කරවල, ඉස්සන්, කකුළුවන් 

මස් වර්ග - කුකුළු මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් හා සත්ව අක්මා ආදි ඉන්ද්‍රියයන් 

බිත්තර - කිකිළි, තාරා හා වටු බිත්තර 

පියලි හා ඇට වර්ග - කඩල, මුං, කව්පි, සෝයා, උඳු, කොල්ලු, පරිප්පු හා බෝංචි

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ ශරීරය වර්ධනයත් අලුත්වැඩියාවත් සිදුකරයි. 

5. කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන 

කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, චීස් 

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ ශරීරය වර්ධනයත් අලුත්වැඩියාවත් සිදුකරයි. 

6. තෙල් බහුල ඇට හා බීජ වර්ග 

පොල්, කජු, රටකජු, කොට්ටන්, වට්ටක්කා ඇට, පොල්කිරි, පොල්තෙල්, තල තෙල්, පාම් තෙල්, එළවළු තෙල්, බටර්, මාගරින්, මේද තැවරුම් හා ගිතෙල් 

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ දෛනික ක්‍රියා සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙයි. 

ශරීරයේ වර්ධනය හා විවිධ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා ඉටු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. 

ආහාර ගැනීමේ අගනා පිළිවෙත 

ඉහත සෑම ආහාර කාණ්ඩයක්ම නියමිත ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආහාරයට ගන්න.  ආහාර කාණ්ඩ එකකින් හෝ දෙකකින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට වඩා සෑම කාණ්ඩයකටම අයත් ආහාරවලින් නියමිත ප්‍රමාණයන් ගැනීම වැදගත් ය. මෙමඟින් සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට දිනපතා ලැබෙන බවට තහවුරු වේ. 

එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයකින් ආහාරයට ගත යුතුª ආහාර ප්‍රමාණය 

සෑම ආහාර කාණ්ඩයකින්ම නියමිත ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආහාරයට ගත යුතු අතර, එය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශරීරයේ ප්‍රමාණය, ක්‍රියාකාරී මට්ටම, ජීවන චක්‍රයේ විවිධ අවස්ථා සහ වැලඳී ඇති තත්ත්ව මත රඳා පවතී. මෙම ආහාර කාණ්ඩවලින් ධාන්‍ය, එළවළු සහ පලතුරු වැඩි ප්‍රමාණයකින් ද තෙල් හා මේද අඩු ප්‍රමාණයකින් ද ආහාරයට එක්කර ගත යුතු අතර, ආහාර පිරමීඩය මගින් ඔබට දිනපතා ආහාරයට එකතු කර ගත යුතු ආහාර පිළිබඳව දල අදහසක් ලබාගත හැක. 

ආහාර ‘ප්‍රමාණයක්’ යනු.... 

සෑම ආහාර කාණ්ඩයකින්ම කොපමණ ප්‍රමාණයක් දිනපතා ඔබගේ ආහාර වේලෙහි අඩංගු කරගත යුතු දැයි යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් මෙමඟින් ලබා දෙයි. මෙය නිවසේ භාවිතා කරන විවිධ මිනුම් උපකරණ මඟින් මැන ගැනීමට පුළුවන. 

උදා - බත් පීරිසි  කෝප්ප 1ක් ආහාර ප්‍රමාණයන් 1කට සමානය. 

පාන්පෙති 1 ක් (පාන් ගෙඩිය සමාන පෙති 9කට කැපූ විට)

පිසින ලද මාළු ග්‍රෑම් 30 ආහාර ප්‍රමාණ 1කට සමානය. 

එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයෙන් දෛනිකව ගත යුතු ආහාර ප්‍රමාණයන් 

ආහාර කාණ්ඩය  ප්‍රමාණ සහල්, පාන්, අනෙකුත් ධාන්‍ය හා අල බතල  6 - 11 

පලතුරු 2 - 3 

එළවළු 3 - 5 

කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන 1 - 2 

මාළු, මස්, බිත්තර, පියලි හා ඇට වර්ග 3-4 

තෙල් බහුල ඇට හා බීජ වර්ග 2 - 4 

ආහාර ප්‍රමාණයන්

කෝප්ප 1 = මිලි ලීටර 200 යේ පීරිසි කෝප්පයක් 

සහල් සහ පිටි සහිත ආහාර 

බත්  පීරිසි කෝප්ප 1 (ග්‍රෑම් 130 -140 )

පාන් පෙති 1 (ග්‍රෑම් 50 ) 

එළවළු

එළවළු ව්‍යාංජනය (ගෙඩි හා කොළ මේස හැඳි 3 (පීරිසි කෝප්ප 1/2 )

එළවළු 

එළවළු සලාද  පීරිසි කෝප්ප 1 

පලතුරු 

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරු ගෙඩි 1 (කෙසෙල් ගෙඩි 1ක් හෝ දොඩම් ගෙඩි 1ක්) 

කපන ලද පලතුරු හෝ පලතුරු සලාද (පීරිසි කෝප්ප 1 

වියළි පලතුරු මේස හැඳි 2 (ග්‍රෑම් 20 - 30)

මාළු, බිත්තර, කුකුළු මස්, මස් වර්ග, කරවල, පියලි හා ඇට වර්ග  

පිසින ලද මාළු හෝ කුකුළු මස් හෝ වෙනත් මස් ග්‍රෑම් 30 

පිසින ලද පියලි හා ඇට වර්ග මේස හැඳි 3 

බිත්තර 1 

කරවල ග්‍රෑම් 15

කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන 

කිරි පීරිසි කෝප්ප 1 (මි. ලීටර් 200) 

යෝගට් හෝ මුදවපු කිරි  පීරිසි කෝප්ප 1 (මි.ලීටර් 100) 

කිරිපිටි ග්‍රෑම් 30 (මේස හැඳි 2 ) 

තෙල් බහුල ඇට හා බීජ වර්ග - මේස හැඳි 1 (ග්‍රෑම් 15 ) 

විටමින් හා ඛනිජ ලවණවල කාර්ය භාරය 

ඔබගේ දෛනික ක්‍රියාකාරිත්වයන් සඳහා අවශ්‍ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිපූරක (කෘත්‍රීම විටමින්, පෙති හා සිරප් වර්ග)  ගැනීමට වඩා පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු හොඳ ආහාර වේලකින් ලබා ගැනීම සුදුසු බව සලකන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ජීවත්වීමට අවශ්‍ය විශේෂ පෝෂණ කොටස් ස්වභාවික ආහාරවලින් මෙන්, මෙවැනි විටමින් හා ඛනිජ ලවණ පරිපූරක අඩංගු නොවේ. එහෙත් වෛද්‍ය නිර්දේශය මත අවශ්‍ය විටකදී මෙම පරිපූරක විටමින් හා ඛනිජ ලවණ භාවිත කිරීමට පුළුවන. 

 

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් 

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් නියමිත ආකාරයට සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් අංග සම්පූර්ණව පිළියෙල කර ගත් විට එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවේලක් වනු ඇත. නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අය අතර ප්‍රෝටීන, යකඩ, විටමින් බී 12, කැල්සියම් හා සින්ක් යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඌණතාවයන් පැවතිය හැකි අතර, විවිධ වර්ගවලට අයත් ආහාර දිනපතා ගැනීමෙන් මෙම තත්ත්වය මඟ හරවා ගත හැක. දිනපතා තම ආහාර වේලහි ධාන්‍ය, පියලි හා ඇට වර්ග හා තෙල් සහිත බීජ අඩංගු කරගත යුතු අතර පලතුරු, එළවළු හා තද කොළ පැහැති පළා වර්ග දෛනිකව නිර්මාංශ ආහාරවේලෙහි අඩංගුවීමෙන් සියලු පෝෂකවල අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීමට පුළුවන. මීට අමතරව කිරි, කිරි නිෂ්පාදන හා බිත්තර ආහාරයට ගැනීම ශරීර වර්ධනයට හා අලුත්වැඩියාවට උපකාරී වන අතර, අස්ථි හා දත් වර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂක සපයයි.