නිරෝගී දිවියක් සඳහා ආහාරපාන සකසා ගැනීම

අප්‍රේල් 22, 2022

ඔබගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය යහපත්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ පි‍්‍රය කරන විවිධ ආහාරපාන සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නොවේ. එනමුදු විවිධත්වයෙන් යුතුව ප්‍රමාණය නොඉක්මවා ආහාර ගත යුතුය. විවිධ රසයෙන්, සුවඳින්, නිමාවෙන් සහ වර්ණයෙන් යුතු ආහාර නිර්මාණශීලිව පිළියෙල කර ගැනීමෙන් සතුටක් අත්විඳීමට පුරුදුවන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම

ඔබට නීරෝගි දිවියක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෝෂණය ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය ආහාර, කාණ්ඩ හයකට බෙදා ඇත. එක් එක් ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ ශරීරයට අවශ්‍ය විවිධ පෝෂක සපයා දෙයි. දිනපතා විවිධ වර්ගයේ ආහාර නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන්ගෙන් ඔබගේ ආහාරයෙහි අඩංගු කර ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට හැකිය.

ආහාර කාණ්ඩ

1. ධාන්‍ය හා අල බතල

බත්, තිරිඟු, කුරක්කන්, බඩ ඉරිඟු. මෙනේරි, හාල් පිටි හා තිරිඟු පිටි ආශි‍්‍රත නිෂ්පාදන (පාන්, ඉඳිආප්ප, රොටී, පිට්ටු)

අල – බතල, මඤ්ඤොක්කා, ඉන්නල, කිරිඅල, අර්තාපල්

පිෂ්ටය අඩංගු – කොස්, දෙල්

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ දෛනික ක්‍රියා සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි.

2. පලතුරු

කෙසෙල්, අඹ, ගස්ලබු, අන්නාසි, දොඩම්, පේර, අලිපේර සහ වෙනත් පලතුරු

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබව ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.

3. එළවළු

කොළ එළවළු, කංකුන්, නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, සාරන, කතුරුමුරුංගා, හා මුරුංගා කොළ ඇතුළු වෙනත් පලා වර්ග

ගෙඩි හා අල සහිත එළවළු– පතෝල, වම්බටු, අලුකෙසෙල්, බණ්ඩක්කා,තක්කාලි, කැරට්, රතුඅල, වැටකොලු, කරවිල යනාදිය

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ද ඔබව ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.

4. මාළු, මස්, බිත්තර, පියලි හා ඇට වර්ග

මාළු වර්ග – මුහුදු මාළු, වැව් මාළු, හාල්මැස්සන්, කරවල, ඉස්සන්,කකුළුවන්

මස් වර්ග – කුකුල් මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් හා සත්ව අක්මා ආදි ඉන්ද්‍රියයන්

බිත්තර – කිකිළි, තාරා හා වටු බිත්තර

පියලි හා ඇට වර්ග – කඩල, මුං, කව්පි, සෝයා, උළුඳු, කොල්ලු, පරිප්පු හා බෝංචි මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ ශරීරය වර්ධනයත් අලුත් වැඩියාවත් සිදු කරයි.

5. කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන

කිරි, මුදවපු කිරි, යෝගට්, චීස්

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ ශරීරය වර්ධනයත් අලුත් වැඩියාවක් සිදු කරයි.

6.තෙල් බහුල ඇට හා බීජ වර්ග

පොල්,කජු, රටකජු, කොට්ටන්, වට්ටක්කා ඇට, පොල්කිරි, පොල්තෙල්, තල තෙල්, පාම් තෙල්, එළවල් තෙල්, බටර්, මාගරින්, මේද තැවරුම් හා ගිතෙල්

මෙම ආහාර කාණ්ඩය මඟින් ඔබගේ දෛනික ක්‍රියා සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි. ශරීරයේ වර්ධනය හා විවිධ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා ඉටු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ආහාර ගැනීමේ අගනා පිළිවෙත

ඉහත සෑම ආහාර කාණ්ඩයක්ම නියමිත ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආහාරයට ගන්න. ආහාර කාණ්ඩ එකකින් හෝ දෙකකින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට වඩා සෑම කාණ්ඩයකටම අයත් ආහාරවලින් නියමිත ප්‍රමාණයක් ගැනීම වැදගත්ය. මෙමඟින් සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට දිනපතා ලැබෙන බවට තහවුරු වේ.

ආහාර පිරමීඩය මඟින් ඔබට දිනපතා ආහාරයට එකතු කර ගත යුතු ආහාර පිළිබඳව දළ අදහසක් ලබා ගත හැක.

ආහාර ප්‍රමාණයක් යනු

සෑම ආහාර කාණ්ඩයකින්ම කොපමණ ප්‍රමාණයක් දිනපතා ඔබගේ ආහාර වේලෙහි අඩංගු කරගත යුතු දැයි යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් මෙමඟින් ලබා දෙයි. මෙය නිවෙසේ භාවිත කරන විවිධ මිනුම් උපකරණ මඟින් මැන ගැනීමට පුළුවන.

උදා – බත් පීරිසි කෝප්ප 1ක් ආහාර ප්‍රමාණයන් 1කට සමානය

පාන් පෙති 1ක් (පාන් ගෙඩිය සමාන පෙති 9කට කැපූ විට) පිසින ලද මාළු ග්‍රෑම් 30ක ආහාර ප්‍රමාණ 1කට සමානය.

විටමින් හා ඛනිජ ලවණවල කාර්යභාරය

ඔබගේ දෛනික ක්‍රියාකාරීත්වයන් සඳහා අවශ්‍ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිපූරක (කෘත්‍රිම විටමින්, පෙති හා සිරප් වර්ග) ගැනීමට වඩා පෝෂණ ගුණයෙන් යුතු හොඳ ආහාර වේලකින් ලබා ගැනීම සුදුසු බව සලකන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ජීවත්වීමට අවශ්‍ය විශේෂ පෝෂණ කොටස් ස්වභාවික ආහාරවලින් මෙන්, මෙවැනි විටමින් හා ඛනිජ ලවණ පරිපූරක අඩංගු නොවේ. එහෙත් වෛද්‍ය නිර්දේශය මත අවශ්‍ය විටක දී මෙම පරිපූරක විටමින් හා ඛනිජ ලවණ භාවිත කිරීමට පුළුවන.

නිර්මාංශ ආහාර වේලක්

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් නියමිත ආකාරයට සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් අංගසම්පූර්ණව පිළියෙල කරගත් විට එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වනු ඇත. නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අය අතර ප්‍රෝටීන, යකඩ, විටමින් බී 12, කැල්සියම් හා සින්ක් යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඌණතාවයන් පැවතිය හැකි අතර, විවිධ වර්ගවලට අයත් ආහාර දිනපතා ගැනීමෙන් මෙම තත්ත්වය මඟ හරවා ගත හැකිය. දිනපතා තම ආහාර වේලෙ හි ධාන්‍ය, පියලි හා ඇට වර්ග හා තෙල් සහිත බීජ අඩංගු කර ගත යුතු අතර පලතුරු, එළවළු හා තද කොළ පැහැති පලා වර්ග දෛනිකව නිර්මාංස ආහාර වේල හි අඩංගු වීමෙන් සියලු පෝෂකවල අවශ්‍යතාව සපුරා ගැනීමට පුළුවන. මීට අමතරව කිරි, කිරි නිෂ්පාදන හා බිත්තර ආහාරයට ගැනීම ශරීර වර්ධනයට හා අලුත්වැඩියාවට උපකාරි වන අතර අස්ථි හා දත් වර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂක සපයයි.

වෛද්‍ය

නිරූපා සංජීවනී රත්නායක

 

 

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
15 + 3 =
Solve this simple math problem and enter the result. E.g. for 1+3, enter 4.