නින්ද අප කාටත් ඉතාමත් වැදගත් දෙයක්වෙනවා. කුඩා ළමයකුගේ සිට වැඩිමහල් කෙනෙක් දක්වාම නින්ද ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වෙනවා. ඒ මඟින් අපේ දෛනික කාර්යයන් වඩා යහපත් ලෙස සිදුකරගන්නත්, නීරෝගී සෞඛ්‍යය සම්පන්න දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමටත් නින්ද ඉවහල් වෙනවා. සුවබර නින්දක් සඳහා යෝග අභ්‍යාස ක්‍රම කිහිපයක් අපට හඳුන්වා දෙන්න පුළුවන්. එම අභ්‍යාස එදිනෙදා භාවිත කිරීමෙන් යහපත් සුවබර නින්දක් අත්විඳීමට හැකියාව ලැබෙනවා.

කායික විද්‍යාත්මකව නින්ද අදියර තුනකින් සමන්විත වෙනවා. එනම්,

1. සැහැල්ලු නින්ද

2. මධ්‍යස්ථ නින්ද

3. ගැඹුරු නින්ද

සුවබර නින්දක හිඳීම මාංශ පේශි සහ පටක අලුත්වැඩියාව ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ කි‍්‍රයාකාරිත්වයට සහ වර්ධන හෝමෝනය මුදා හැරීම යන කි‍්‍රයාවලියන් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වනවා.

එමෙන්ම සුවබර නින්දක් ලබා ගැනීම සංජානන කි‍්‍රයාවලීන්ට සහය දක්වති. මතකයන් තහවුරු කරනවා. සහ චිත්තවේගීය නියාමනයට සහාය දක්වනවා. සුවබර නින්දකදී ඇසිටිල්කොලීන් වැඩි වන අතර මොළයේ කි‍්‍රයාකාරිත්වය වැඩි කරයි. කෝටිසෝල් සහ මෙලටොනින් වැනි හෝමෝන නින්ද-අවදි කර නියාමනය කිරීම සඳහා උච්චාවචනය වේ.

නින්ද කායික හා මනෝවිද්‍යාත්මක සාධකවල සංකීර්ණ අන්තර් කි‍්‍රයාකාරිත්වය භෞතික ප්‍රතිස්ටාපනය මතකය තහවුරු කිරීම, චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම සහ සමස්ත සංජානන කි‍්‍රයාකාරිත්වයට දායක වේ. නින්දේදී සිදුවන කැලඹීම් මේ කි‍්‍රයාවලීන් කඩාකප්පල් කළ හැකි අතර සෞඛ්‍යයට සහ සංජානන කි‍්‍රයාකාරිත්වයට බලපෑම් ඇති කරයි.

වඩා හොඳ නින්දක් අත්විඳීම සඳහා පුහුණු කළ හැකි යෝගාභ්‍යාස කිහිපයක් මෙසේ දක්වන්න පුළුවන්.

1. බලාසනය

පැදුර මත දණ ගසා, ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී, ඔබේ නළල බිම තබා, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. පිටුපස සහ බෙල්ලේ ආතතිය මුදා හැරීම සඳහා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.

2. විපරිත කරණී ආසනය

බිත්තියකට සමීපව එක් පැත්තක අසුන් ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ කකුල් බිත්තියට එරෙහිව දිගු කරන්න. මේ ඉරියව්ව ලිහිල් කිරීම සහ කකුල්වල තෙහෙට්ටුව සමනය කරයි.

3. උත්තානාසනය

දෙපා උකුල් පහළින් වෙන් කර, උකුලේ එල්ලී ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබේ පාද දෙසට ළඟා වන්න. මේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.

4. සුප්ත බද්ධ කෝණාසනය

ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ පාදවල යටිපතුල් එකට ගෙන, ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස දෙපැත්තට වැටෙන්න ඉඩ දෙන්න. මේ ඉරියව්ව උකුල් විවෘත කර ලිහිල් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

5. පශ්චිමෝත්තානාසනය

කකුල් දිගු කරල ආස්තරණය මත වැතිරෙන්න. උකුලෙන් පාද දක්වා කොටස ඉහළට ඔසවා බිමට තබාගන්න. මේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරයි.

6. නාඩි ශෝධන ප්‍රකණයාම

සුවපහසු ලෙස වාඩි වීල දකුණු මාපටැඟිල්ලෙන් දකුණු නාස්පුඩුව වසා, වම් නාස්පුඩුව හරහා ආශ්වාස කරන්න. දකුණු මුදු ඇඟිල්ලෙන් වම් නාස්පුඩුව වසා, දකුණු නාස්පුඩුව හරහා හුස්ම ගන්න. ශක්තිය සමතුලිත කිරීම සඳහා හුස්ම චක්‍ර කිහිපයක් සඳහා මෙම විකල්ප රටාව දිගටම කරගෙන යන්න.

මේ ඉරියව් නින්දට යාමේ පුරුද්දකට ඇතුළත් කිරීම, සිහිකල්පනාවෙන් හුස්ම ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සහ මනස සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වන අතර නින්දට සාමකාමී සංක්‍රාන්තියක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.

හොඳ රාතී‍්‍ර නින්දක් සඳහා ශ්වාසනය භාවිතා කිරීමට පහත දැක්වෙන පියවර අනුගමනය කරන්න.

1. පසුබිම සකසන්න

ඔබේ පුහුණුව සඳහා නිස්කලංක සහ සුවපහසු ඉඩක් තෝරාගන්න.

යෝග පැදුරක් හෝ සුවපහසු මතුපිටක් භාවිත කරන්න.

සන්සුන් වාතාවරණයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ආලෝකය අඳුරු කරන්න.

2. වැතිර සිටින්න

ඔබ වැතිර, කකුල් දිගු කර, දෑත් දෙපැත්තෙන් තබා, අත් ඉහළට හරවන්න.

ඔබේ පාද ස්වභාවිකව විවෘත වීමට ඉඩ දෙන්න.

3. ඔබේ ඇස් වසා ගන්න

බාහිර උත්තේජක අවම කිරීම සඳහා ඔබේ ඇස් මෘදු ලෙස වසා දමන්න.

4. ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන්න

ලිහිල් කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ගන්න.

ක්‍රමයෙන් ඔබේ ශරීරය පරිලෝකනය කරන්න. දැනුවත්ව එක් එක් ප්‍රදේශයේ ආතතිය මුදා හරින්න.

5. හුස්ම පිළිබඳ දැනුවත්භාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

ඔබේ හුස්ම වෙත ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.

ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න. ඔබේ උදරය ඉහළ යන බවක් දැනේ.

සෙමින් හුස්ම ගන්න ඔබේ ශරීරය පැදුරේ ගිල්වීමට ඉඩ දෙන්න.

6. සිතුවිලිවලට ඉඩ දෙන්න

විනිශ්චයකින් තොරව පැන නගින ඕනෑම සිතුවිලි පිළිගන්න.

ඔබේ හුස්ම සහ වර්තමාන මොහොත වෙත ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.

7. ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න

මිනිත්තු 5-15ක් හෝ සුවපහසුවක් දැනෙන තාක්ශවාසනාවේ සිටින්න.

ඔබේ ශරීරය සහ මනස ලිහිල් තත්ත්වයකට පත්වීමට ඉඩ දෙන්න.

8. නින්දට මාරුවීම

ඔබ ශ්වසනය අවසන් කරන විට, ඔබේ පාද සහ ඇඟිලිවලට මෘදු චලනය ගෙන එන්න.

ඔබ කැමති නිදන ස්ථානයට මාරු වීමට පෙර සෙමින් ඔබේ පැත්තට පෙරළන්න.

9. සිහියෙන් නිදාගැනීමේ චර්යාව

හැකි නම් ඔබේ ශරීරයට ගැඹුරු නින්දට යාමට පෙර පුරුද්දක් ලෙස ශ්වාසනය පවත්වා ගන්න.

නින්දට පෙර ශවාසනය නිතිපතා අභ්‍යාස කිරීම ශාරීරික සහ මානසික ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර රාතී‍්‍ර නින්දට ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරයි. ඔබේ සුවපහසුව සහ පවතින කාලය මත පදනම්ව කාලසීමාව සකස් කරගන්න. එය ඔබේ රාතී‍්‍ර චර්යාවේ සිහිකල්පනාවෙන් සහ ප්‍රබෝධමත් ලෙස ගත කරන කොටසක් බවට පත් කරගන්න.

ගම්පහ ව්ක්‍රමාරච්චි

දේශීය වෛද්‍ය විශ්ව විද්‍යාලයේ යෝග උපදේශක

ආචාර්ය ලීලානන්ද වික්‍රමාරච්චි