පුද්ගලයකුගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යමත්භාවයට තර්ජනයක් වන මට්ටමට සිරුරේ මේදය තැන්පත් වීම තරබාරුකම හෝ ස්ථුලතාවය ලෙස සරලව දක්වන්නට පුළුවන්. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ දත්තවලට අනුව ලොව පුරා පුද්ගලයන් 8දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙක් තරබාරුකමින් පීඩා විඳීනවා.

සංඛ්‍යාත්මකව ගත් කල එය පුද්ගලයන් මිලියන 890කට ආසන්න ප්‍රමාණයක්. ශ්‍රී ලංකාව සැලකීමේදී නවතම දත්තවලට අනුව සියයට 25.2ක් සිරුරේ අධි බර තත්ත්වයෙන්ද, සියයට 9.2ක් තරබාරුකමින් සහ 26.2% මධ්‍ය තරබාරුකම හෙවත් උදරය ඉදිරියට නෙරාඒම (Central Obesity ) නම් තත්ත්වවලින් පීඩාවට පත්ව තිබෙනවා. Global Obesity Observatory වෙබ් අඩවිය දක්වා තිබෙන පරිදි 2022 වර්ෂය වන විට ශ්‍රී ලංකාවේ වැඩිහිටි පුද්ගලයන්ගෙන් 9.6%ක් තරබාරුකමින් සහ 27.7%ක් සිරුරේ අධි බරින් පෙළෙන අතර කාන්තා හා පිරිමි පුද්ගලයන් සැලකීමේදී කාන්තාවන්ගෙන් 12.6% තරබාරුකමින්ද 29.6 % ක් සිරුරේ අධි බරින්ද පෙළෙන අතර පිරිමි පුද්ගලයින් සැලකීමේදී 6.4% තරබාරුකමින් සහ 25.6% සිරුරේ අධික බරින් ද පෙළෙනවා.

තරබාරුකම ඇතිවීමට හේතු

ව්‍යායාමවලින් තොර උදාසීන ජීවන රටාව(Sedentary Lifestyle ).

කෙටි කෑම සහ ක්ෂණික ආහාර වැඩි වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම (මෙම ආහාරවල පෝෂ්‍ය ගුණය ඉතා අඩුවන අතර අනවශ්‍ය කැලරි අධිකව අඩංගු වේ).

නිදි මැරීම සහ නිදි මැරීමේදී වැඩිපුර ආහාර ලබා ගැනීම.

මානසික පීඩනය සහ මානසික ආතතිය.

ශරීරයේ හෝමෝනමය ක්‍රියාවලිය ආශ්‍රිතව සිදුවන අසමබරතාවයන්.

ජානමය බලපෑම සහ සාධක.

තරබාරුකම නිසා ශරීරයට ඇතිවිය හැකි අහිතකර අතුරු ප්‍රතිඵල

දියවැඩියා අවදානම් වැඩිවීම.

රුධිරගත අහිතකර කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම් ඉහළ යෑමේ අවදානම වැඩිවීම.

අක්මාව ආශ්‍රිතව මේදය තැන්පත් වීම හෙවත් Fatty Liver  තත්ත්වය සඳහා අවදානම වැඩිවීම.

සමහර පිළිකා ඇතිවීම ආශ්‍රිත අවදානම් තත්ත්වය වැඩීම.

පිරිමි පුද්ගලයන් තුළ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම් පහළ යාම සහ ලිංගික ගැටලු ඇතිවීම.

පිරිමි සහ ගැහැනු දෙපාර්ශවය තුළම මඳසරුභාවය සහ වඳ භාවය ඇතිවීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිවීම.

අධි රුධිර පීඩන අවදානම් වැඩිවීම.

හෘදයාබාධ සහ මොළය ආශ්‍රිත ආඝාත තත්ත්වය ඇතිවීමේ අවදානම් වැඩිවීම.

සිරුරේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය පීඩනයක් එක්වීම නිසා සන්ධි ප්‍රදායික තත්ත්වය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවීම.

කොන්දේ වේදනා තත්ත්වය ඇතිවීමේ අවධානම වැඩිවීම.

කාන්තාවන් සැලකීමේදී ප්‍රජනක පද්ධතිය ආශ්‍රිතව PCOD සහ වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යාම.

නින්ද යාම ආශ්‍රිත විවිධ ගැටලු ඇතිවීම.

තරබාරුබව සහ සිරුරේ අධිබර වළක්වා ගැනීම

කෙටි කෑම සහ ක්ෂණික ආහාරවලින් හැකිතාක් ඉවත් වී සකස් නොකළ ස්වභාවික ආහාර වෙත (Whole Foods ) හැකිතාක් නැඹුරු වීම.

පැණි බීම සහ පැණි රසකාරක සහිත ආහාරවලින් වැළකීම.

ට්‍රාන්ස් මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය සහිත ආහාරවලින් හැකිතාක් වැළකීම.

ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනට පමණක් ආහාර ගැනීමට හුරුවීම.

අනවශ්‍ය පරිදි නිදි මැරීමෙන් වැළකී සිටීම .

පැණි රසකාරක සහ වෙනත් පාන වර්ග වෙනුවට ජලය පමණක් ආදේශ කර ගැනීම.

අවම වශයෙන් සතියකට දින 4ක් වත් දිනකට මිනිත්තු 30ක් වන පරිදි ඔබ කැමති ක්‍රීඩාවක හෝ ව්‍යායාමයක යෙදීම.

නිසි උපදෙස් මත අතරමැදි උපවාස ක්‍රමය(Intermittent Fasting Method )  අනුගමනය කිරීම.

ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාරවලින් හැකිතාක් වැළකී ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර භාවිත කිරීම.

මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීම සඳහා භාවනා ක්‍රමවේද සහ සැහැල්ලු කිරීමේ උපක්‍රම (Relaxation Techniques) භාවිත කිරීම.

සිරුරේ හෝමෝන මට්ටම අසමබරවී ඇති අවස්ථාවලදී හැකි ඉක්මනින් ප්‍රතිකාරවලට යොමු වීම.

ඉහතින් දක්වා තිබෙන කාරණා සැලකීමේදී තරබාරුබව අඩුකර ගැනීම සඳහා විධිමත් ආහාර පාලන ක්‍රමවේදයන්ට අනුගත වීම සහ ව්‍යායාම කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. ව්‍යායාම කිරීම්වලින් තොරව සහ නිසි ආහාර පාලනයක් රහිතව විවිධ පාන වර්ගවලට යොමු වීම මඟින් තරබාරුකම සහ උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒම පාලනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම ඉතාම අනුවණ මෙන්ම අර්ථ විරහිත ක්‍රියාවක්. මෙවැනි පාන වර්ග සහ බීම වර්ග වෙළෙඳපොළේ කොතරම් තිබුණත් ඒවාට ඔබගේ මුදල් නාස්ති කර නොගැනීමට වගබලා ගන්න.

වැඩිහිටි පුද්ගලයන් මෙන්ම ළමා වයසේ පසුවන දරුවන් අතර ද වර්තමානය වන විට කරබාරුකම සීඝ්‍රයෙන් පැතිර ගොස් තිබෙනවා. මෙය ළමා තරබාරුකම හෙවත් Childhood Obesity  ලෙස හඳුන්වන ගෝලීය වශයෙන් ව්‍යාප්ත වන ඉතාම භයානක තත්ත්වයක්. ළමා තරබාරුකම හේතු කොට ගෙන දරුවන්ගේ සෞඛ්‍යමත්භාවය අවදානමට ලක් වෙනවා මෙන්ම ඔවුන් වැඩිවියට පත් පත්වී තරුණ සහ වැඩිමහලු පුද්ගලයන් වීමේදී ද විවිධ සංකූලතාවයන් ඇතිවන්නට පුළුවන්.

කුඩා කාලයේ සිටම දරුවන් කෙටි කෑම සහ ක්ෂණික කෑමවලින් හැකිතාක් ඈත් කර තබන්න. පෝෂණ ගුණය සහිත එළවලු පලතුරු, ධාන්‍ය වර්ග, මස්, මාළු, කිරි සහ බිත්තර වැනි ආහාරවලට හැකි තාක් දරුවා හුරු කරවන්න .කුඩා කල සිටම ක්‍රීඩාවලට හෝ ශරීර ක්‍රියාකාරකම්වලට දරුවා හුරුකර රූපවාහිනිය, පරිගණකය සහ අනෙකුත් ඩිජිටල් මාධ්‍යවලින් හැකිතාක් ඈත් කර තබන්න.

නිසි පෝෂණ ක්‍රමවේද සහ ව්‍යායාම මඟින් වයස් භේදයකින් තොරව ඇති විය හැකි තරබාරුව මට්ටු කිරීමට ඔබත් අද සිටම කටයුතු කරන්න.

පාරම්පරික දේශීය කැඩුම් බිදුම් සහ

චීන කටු වෛද්‍ය

ජෙනාඩ් භානුක ධර්මප්‍රිය