යෝග ශාස්ත්‍රය අද වන විට ලෝකය පුරාම ප්‍රචලිත වෙලා. මේ වන විට එක්සත් ජාතීන්ගේ සංවිධානය විසින් ද අන්තර්ජාතික යෝග දිනයක් ප්‍රකාශයට පත්කර දැනට වසර අටක් ගත වී තියෙනවා. ඒ අනුව ලෝකයේ බොහෝ රටවල්වල මේ මාතෘකාව පිළිබඳව සාකච්ඡා කර අවධානයට යොමු කර තියෙනවා.

ඒ පිළිබඳව යම් කතිකාවක් අපේ සමාජයේ ද හඳුනා ගන්න පුළුවන්. යෝග ශාස්ත්‍රයේ තියෙන පළල් සහ ගැඹුරු ඒ වගේම විහිදුණු දැනුම පිළිබඳව ප්‍රමාණවත් තරම් අවබෝධයක් සමාජගත වී නොමැති බව එය අධ්‍යයනය කරන සියලු දෙනාට වැටහෙන කාරණාවක්.

යෝග ශාස්ත්‍රයේ දැනුම් පද්ධතිය නිර්මාණය වන්නේ භාරත දේශය තුළයි. එය සෘෂි භාෂිතයක් ලෙස පිළිගනු ලබනවා. යෝග ශාස්ත්‍රයේ ගැඹුරුතම අරමුණ වන්නේ සංසාරයෙන් නිදහස් වීමයි. යෝග ශාස්ත්‍රය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් අපට සොබාදහමේ රිද්මය සමඟ මුසු වෙන්න පුළුවන්.

අපේ ශරීරය සංගතව ගොඩනැඟුණු දා සිට අප සිදු කරන ප්‍රධාන කාර්යයක් වන්නේ ඇවිදීමයි. එය අපි සංචරණය ලෙසත් හඳුන්වනවා. ඒ වගේමයි සක්මන් කිරීම ලෙසත් හඳුනා ගන්නවා. මෙය මනුෂ්‍ය ජීවිතයේ ඉතාමත්ම වැදගත් අංගයක්. ඇවිදීමේ වැදගත්කම වඩාත් හොඳීන් අවබෝධ වෙන්න පටන් ගන්නෙ එක්තැන් වූ විටයි. සක්මන් කිරීමට එහෙම නැත්තම් ඇවිදීමට උපයෝගී කර ගන්නේ අපේ පාද යුගලයි. අපි බොහෝ විට අපේ දෙපාවලට ලබාදෙන සත්කාරය අඩුයි. නමුත් යෝගීවරු අපේ දෙපා සඳහා ලොකු වටිනාකමක් ලබා දී තියෙනවා.

අපේ දෙපතුල් දෙකේ සිට ඉහළට ශක්තිය ගමන් කරවීම ඉතා වැදගත් වෙනවා. පාදයේ ඇඟිලි පුරුක්, වළලුකර සන්ධිය, දණහිස් සන්ධිය, උකුල් සන්ධිය යන මේ සන්ධිවල කි‍්‍රයාකාරීත්වය සුමටව තිබීම ඉතාම වැදගත් වෙනවා. අපට දෛනිකව දෙපාදෙකෙහිම මාංශ පේශිවල නම්‍යතාවයත්, ශක්තිමත්භාවයත්, එහි උණුසුමත් පවත්වා ගැනීම කළ යුතුම වෙනවා. මේ කි‍්‍රයාකාරකම් ටික මනාව සිදු කිරීමට යෝග ශාස්ත්‍රයේ සෘෂිවරු, යෝගිවරු විසින් ඉතාම වටිනා ශිල්ප ක්‍රම ටිකක් හඳුන්වා දී තියෙනවා. එය සන්ධි කි‍්‍රයා සුමට කිරීමේ අභ්‍යාස ලෙස හඳුන්වනවා.

සන්ධි කි‍්‍රයා සුමට කිරීමේ යෝගාසන

ඒ. ප්‍රාරම්භක ස්ථිති

මෙය මේ කාණ්ඩයේ ආසන සඳහා වන මූලික ඉරියව්ව වෙයි. ප්‍රථමයෙන්ම මෙම ආසන පුහුණු වීම සඳහා සුදුසු වන ආකාරයෙන් ශරීරය සකසා ගත යුතුයි.

1. පාද දිග හැර පතුල් නොගෑවෙන සේ ළං කරන්න.

2. දෙඅත් තට්ටම්වලට පිටුපසින් බිම තබා වැලමිට දිගහැර මදක් පිටුපසට ඇලවෙන්න.

3. කොන්ද, ගෙල, හිස පහසුවෙන් සෘජුව තබා ගන්න.

ඕ. ඝුල්ප ඝූර්ණ

1. දකුණු පාදයේ දණහිසෙන් නවා ගුල් ඵය වම් කලවා උඩින් සෙමින් තබන්න.

2. දකුණු අතින් ගුල් එයත් වම් අතින් ඇඟිලිත් අල්වාගෙන දකුණු පසට හා වම් පසට වට බැගින් සෙමින් කරකවන්න.

3. වම් පාදයටත් එසේ කරන්න

ඛ්. ජානුඵලක් ආකර්ෂණ්

1. මූලික පිහිටුමේ සිට දකුණු පාදයේ දණහිසට අවධානය යොමු කරන්න.

2. දණහිස වටා ඇති මාංශ පේශී සංකෝචනය කරමින් දණිස් ඇටය කලවා දෙසට අදින්න.

3. ආශ්වාස කරමින් සංකෝචනය තත්පර 3-5 පමණ රඳවාගෙන සිට ප්‍රශ්වාස කරමින් ජානු ඵලකය ඉහිල් කරන්න.

4. එක් එක් ජානුවට වට 10 බැගින් ද ජානු දෙකටම වට 20 කරන්න.

ච්.ජානු නමන්

1. මූලික පිහිටුමේ සිට දකුණු පාදය දණහිසින් නවා කලවා යටින් දෑත් එක්කර ජානුව පපුව දෙසට ඇද විලුඹ බිමට මදක් ඉහළින් තබා ගන්න.

2. ආශ්වාසයෙදී දණහිස සෘජු කරමින් දණිස් ඇටය අදින්න. විලුඹ බිමට වඩා 10ජථ ක් උඩින් පිහිටුවන්න. දෑත් දිගහැර කලවා යටින් තබා ගන්න. කොන්ද සෘජුව තබා ගන්න.

3. ප්‍රශ්වාසයෙදී දණහිස නවා විලුඹ ඉකිලියට ළං කරන්න.

4. මෙසේ වාර 10 බැගින් වම් පාදයට කරන්න.

5. පාද දෙකම සම්බන්ධ කරමින් වාර 5-10 බැගින් කරන්න.

ඡ්. ජානු චක්‍ර

1. මූලික පිහිටුමේ සිට දකුණු පාදය දණහිසින් නවා කලවා යටින් දෑත් එක්කර ජානුව පපුව දෙසට ඇද විලුඹ බිමට මදක් ඉහළින් තබා ගන්න.

2. දකුණු සහ වම් පසට වට 10 බැගින් කරකවන්න.

3. ආශ්වාසයෙදී ඉහළටත් ප්‍රශ්වාසයේදී පහළටත් වන සේ චලනය කරන්න.

ජ්. අර්ධ තිතලි ආසනය

1. මූලික පිහිටුමේ සිට දකුණු පාදය සෙමින් නවා වම් පාදයේ කලවා උඩින් තබා වම් අතින් පාදයේ ඇඟිලි අල්ලා ගන්න.

2. දකුණු අතින් දණහිස අල්ලාගෙන කොඳු ඇට පෙළ සහ ගෙල සෘජු කරන්න.

පළමු ක්‍රමය

1. ආශ්වාසයෙදී දණහිස ඉහළට චලනය කරමින් පපුවට ළං කරන්න.

2. ප්‍රශ්වාසයෙදී දණ හිස පහළට චලනය කරමින් පොළොවට ළං කරන්න.

3. මෙය ඉතා සෙමින් මාංශ පේෂි ඉහිල් කරමින් වාර 10 කරන්න.

4. වම් පාදයට ද මෙසේ වාර 10ක් කරන්න.

දෙවැනි ක්‍රමය

1. පෙර පරිදි මුල් පිහිටීමේ සිට ජානුව සෙමින් ඉහළට පහළට චලනය කරමින් පොළොව මත තබන්න. සාමාන්‍ය ලෙස ශ්වසනය කරන්න.

2. ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරමින් වාර 30-100 පමණ කරන්න.

3. අවසානයේදී පාදය සෙමින් දිගහැර මදක් සැහැල්ලු කර නැවත සෙමින් නවා විලුඹ ඉකිලිය දෙසට ළං කර ඉදිරියට පාදය නැවත දිග හරින්න.

4. වම් පාදයට ද මෙසේ වාර 10 කරන්න.

ට්.ශ්‍රෝරෝපණි චක්‍ර

1. අර්ධ තිතලි ආසනයෙදී මෙන් ආරම්භ කර දකුණු ජානුවට වට 10 බැගින් දෙපසටම කරකවන්න.

2. වම් ජානුවට ද එසේ කරන්න.

3. ආශ්වාසයෙදී ඉහළටත් ප්‍රශ්වාසයෙදී පහළටත් චලනය කරන්න.

ඩ්. පුර්ණ තිතලි

1. මූලික පිහිටුමේ සිට පාද නවා පතුල් එක්කර විලුඹ හැකිතාක් විටපීය ප්‍රදේශයට ළං කරන්න.

2. කලවා පේශි ඉහිල් කරන්න.

පියවර 1

1. අත් දෙකෙන් පතුල් අල්ලාගෙන ජානුව ඉහලට පහළට සෙමින් චලනය කරන්න.

2. වාර 30-50 පමණ කරන්න.

පියවර 2

1. අත් ජානුව මත තබා පොළොව දෙසට චලනය කරන්න. නැවත ඉහළටත් චලනය කරන්න.

2. දැඩිව බලය නොයොදා වාර 20-40 පමණ කරන්න.

3. පසුව පාද සෙමින් දිගහැර ඉහිල් කරන්න.

4. හුස්ම ගැන නොසිතා පේශි චලනය ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

උපදෙස්-

අචාර්ය ලීලානන්ද වික්‍රමාරච්චි

නිරූපණය- සෙනුර අතුකෝරල/ නෙත්මි දිව්‍යාංජලි

ඡායාරූප-  සුලෝචන ගමගේ