නිදියහන සිරි යහනක් කරගන්න මේ දේවල් පිළිපදින්න

මැයි 14, 2021

 

නිසි නින්දක් ලැබීම අප සැමට ඉතා අත්‍යවශ්‍ය කාරණයක්. වයස් මට්ටම් දෙකක පුද්ගලයන් දෙන්නෙක් ගත්තොත් ඒ අය නිදා ගන්නා ආකාරයත්, නින්දට ගත කරන කාලයත් අතර පැහැදිලි වෙනසක් දකින්න පුළුවන්. අලුත උපන් දරුවෙක් දවසේ පැය 18ක් පමණ නිදාගනිද්දී වැඩුණු මිනිසකු පැය 6 – 8ක් අතර කාලයක් නින්දට වෙන් කළ යුතුයි.

 

අපි වයස්ගත වෙන්න වෙන්න නිදාගන්නා කාලය තරමක් කෙටි වෙනවා. කෙටි නින්දක් ලබමින් රැය පහන් කරන අය‌ බොහෝ කායික හා මානසික පීඩාවන්ට ලක් වෙනවා. හදිසි අනතුරකින් බරපතළ ලෙස තුවාල වූ රෝගියෙකු වේදනාවෙන් මුදවන්න වෛද්‍යවරු රෝගියාට අවම බලයේ නිදි පෙත්තක් හෝ එන්නතක් ලබා දෙනවා. බරපතළ ශල්‍ය කර්මයක් සඳහා රෝගියෙකු ශල්‍යාගාරයට ඇතුළු කළ පසුව රෝගියාට නිර්වින්දන එන්නතක් දෙනවා. එහිදී රෝගියා තාවකාලික (නියමිත කාල සීමාවකට) නින්දකට වැටෙනවා.

නින්ද මොනතරම් වටිනවාද කියලා ඔබට දැනෙන්නේ නම් ඔබ සම්පූර්ණ මුළු රැයක් පුරා නිදි වර්ජිතව සිටිය යුතුමයි. එවන් අත්දැකීමක් ලැබුණොත් ඉන් ශරීරයට දැනෙන වෙහෙස, තෙහෙට්ටුව හා අපහසුවක් මනසට දැනෙන විඩාවත් ඔබට බරපතළ ලෙස දැනෙනු ඇති. නින්ද මිනිසකුට මොනතරම් වටිනා දෙයක්ද කියලා එවිට ඔබට ඉතාම හොඳීන් පැහැදිලි වෙනවා නිසැකයි.

 

සුවපත් නින්දකට සූදානම් වෙන්නේ කොහොමද?

සුවපත් නින්දක් නොලැබූ විට පසුදා දිනය ඉතාම අසුබ ලෙස ගෙවා දමන්නට සිදු වන බව අමුතුවෙන් කියන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි. එහෙම වුණාම එදා දවසම මූසලයි. දවසේ කාර්යක්ෂමතාවය බිංදුවයි මොනවා කරන්න ගියත් නිදිකිරා වැටෙනවා. ශරීරයට විශාල අප්‍රාණික බවක් දැනෙනවා.

වටපිටාවේ අය රුස්සන්නෙත් නැතිව යනවා. ඉතින් පැහැදිලිවම කියන්න තියෙන්නේ නිදි වැරීම ඉතාම වැරදි දෙයක් බවයි. ඉතින් හැම රාති‍්‍රයකම වුවමනාවට වඩා නිදි නොවරා වෙලාවට කලාවට නිදාගන්න එකයි අප කළ යුත්තේ. සුවපත් නින්දක් ලබන්නට මේ පිළිවෙත් අනුගමනය කරන්න.

 

නින්දට පෙර මද රස්නය සහිත ජලයෙන් ඇඟ සෝදන්න.

ඇඟපත පිරිසිදු කරගත් පසු නින්දට සුදුසු සැහැල්ලු ඇඳුමකින් සැරසෙන්න.

නිරාහාරව නින්දට යන්න එපා (සැහැල්ලු ආහාරයකින් සප්පායම් වන්න.)

හැකිනම් පලතුරු යුෂ වීදුරුවක් පානය කරන්න. (රාතී‍්‍ර ආහාරයෙන් පැයකට පසු)

රාතී‍්‍ර කෑමෙන් පසු තේ, කෝපි වැනි පානවලින් සහමුලින්ම වළකින්න.

නිදන ස්ථානයේ සැර ආලෝකය සහිත විදුලි බුබුළු දල්වා තැබීමෙන් වළකින්න.

නිදන යහන, කොට්ට ඇඳ ඇතිරිලි, පොරවන රෙද්ද ආදී හැම දෙයක්ම ඉතා පිරිසිදුව තබන්න.

නිදන යහනේ සිට පොත් හෝ පත්තර කියවීම නොකරන්න.

නිදන යහනට ජංගම දුරකතන ගෙන යාමෙන් වළකින්න.

නින්දේ දී අවදි වීමට අවශ්‍ය වේලාව ඇඟවීමට ජංගම දුරකතන හෝ එළාම් ඔරලෝසු වැනි කිසිම බාහිර දෙයක් භාවිත නොකර තමාට අවදි වීමට අවශ්‍ය වේලාවට අවදි වීමට මනස හා ශරීරය ප්‍රගුණ කරන්න.

අන් අයගේ අවශ්‍යතා මත සුපුරුදු නින්දට යාමට ප්‍රමාද නොවන්න.

තමා අදහන ආගමට අනුව සරල ආගමික පිළිවෙතක නිරත වන අතරම මනස සන්සුන් කර ගන්න.

මතක ඇතුව නිදාගන්න කලින් බහිස්ස්‍රාවීය කටයුතුවල යෙදෙන්න.

නින්ද ලැබිය යුත්තේ වයස අනුවයි.

 

බිලිඳු, බාල, මහලු, තරුණ, වැඩිහිටි ආදී වශයෙන් පුද්ගල ජීවිතය අවදි කීපයකට වෙන් කළ හැකි බව අමුතුවෙන් කියන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඒ ඒ වයස් මට්ටම් අනුව නින්ද ලැබිය යුතු ප්‍රමාණයන් පිළිබඳව මෙහි සඳහන් තොරතුරු අනුව දැනුම්වත් වෙන්න.

අලුත උපන් දරුවන් හා මාස දෙකක් පමණ වයස වූ දරුවෙක් නම් පැය 12 – 18 පමණ නින්දක් ලැබිය යුතුයි.

මාස 3 සිට අවුරුද්ද දක්වා දරුවන්ට පැය 14 – 15 පමණ

අවුරුදු 3 – 5 අතර දරුවෙකු නම් පැය 11 – 13 පමණ

අවුරුදු 5 – 12 අතර දරුවෙක් නම් පැය 10 – 11 පමණ

අවුරුදු 12 – 18 අතර අයකු නම් පැය 7.5 – 8 පමණ

අවුරුදු 18 සිට ඉහළට පැය 7.5 – 8 පමණ

නිදි චක්‍රය

 

නින්ද ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ හරියට වක්‍රයක් වගේ. මේ නිදි චක්‍ර එකක් සම්පූර්ණ වෙන්න පැය 1.5 ක් ඒ කියන්නේ විනාඩි 90ක් ගත වෙනවා. අප නිසි කාලයක් නින්දක් ලබන අතරේ මෙවැනි නිදි චක්‍ර පහක් කි‍්‍රයාකාරී වෙනවා. ඒ කියන්නේ විනාඩි 90 බැගින් වන නිදි චක්‍ර 5ක් (90 ය 5 = 450) විනාඩි 450ක් කියන්නේ හරියටම පැය 7.5ක් මෙයින් අදහස් වෙන්නේ වැඩුණු පුද්ගලයෙක් (වයස 18න් ඉහළ) දිනකට තමන්ගේ මොළය නිසියාකාරව නිරෝගිව කි‍්‍රයාත්මක වීමට නම් අඩුම තරමින් දිනකට (එක් රාති‍්‍රයකට) පැය 7.5 ක්වත් සුව නින්දක් ලැබිය යුතු බවයි.

අප අවදිව සිටින විට වගේම අපිට නින්ද ගියාමත් මොළය කි‍්‍රයාකාරීවම පවතිනවා. ඒත් අපට නින්ද ගියාම මොළය කි‍්‍රයා කරන්නේ අප අවදිව සිටින අවස්ථාවලට වඩා වෙනස් ආකාරයටයි. නින්ද ගියාම මොළයේ තරංග කි‍්‍රයාකාරිත්වය මන්දගාමි වෙනවා. මෙහිදී මාංශපේශි කිහිපවතාවක්ම හැකිලි ලිහිල්වීම සිදු වෙනවා. මීළඟට සැහැල්ලු නින්දකට පිවිසෙනවා. හද ගැස්මේ වේගයද, ශරීර උෂ්ණත්වයද පහළ බසිනවා. දැන් ගැඹුරු නින්දට පිවිසීමට ශරීරය සූදානම්. ඊළඟට ශරීරය ගැඹුරු නින්දකට පිවිසෙනවා. මේ අතර ශරීරයේ හෝමෝන නිදහස් කිරීම ඇරඹෙනවා. මෙමඟින් ගෙවී ගිය පටක අලුත්වැඩියා කර ගැනීම, ආහාර රුචිය හා ආහාර අවශ්‍යතාවය පාලනය කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගැනීම ආදිය ක්‍රමිකව සිදු වෙනවා. සමහරු ගැඹුරු නින්දේ දී කතා කරනවා. තවත් සමහරු කලාතුරකින් සිහිනෙන් ඇවිදින්නේ ද මේ අවදියේදීයි. දැන් නින්දේ අවසන් අවදියයි. හීන දකින්නේ මේ අවදියේදීය. මේ අවදියේදී මොළයේ තරංග කි‍්‍රයාකාරිත්වය යළි වේගවත් වෙනවා. ඇසිපිය සැලීමද වේගවත් වෙනවා. අප නොදැනුවත්ව ශරීරය තාවකාලිකව අඩපණ වීමකට ලක් වෙනවා. වැඩිහිටියකු ලබන නින්දෙන් 15% ක්ම ගත කරන්නේ මේ අවදියේයි. අලුත උපන් දරුවෙකු නම් නින්දෙන් අඩක් මේ අවදියේ ගත කරනවා.

 

වෛද්‍යාචාරිනී, වෛද්‍යශූරී පණ්ඩිත

ටී.කේ.සී.විමලරත්න

 

සටහන

කීර්ති එස් කුමාර

 

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
3 + 5 =
Solve this simple math problem and enter the result. E.g. for 1+3, enter 4.